Gemini Личное ★ 4.3 (42)

Программа тренировок дома без оборудования

Месячная программа домашних тренировок с собственным весом: упражнения, подходы, прогрессия, дни отдыха.

Промпт 
Составь программу домашних тренировок на 4 недели без оборудования.

ДАННЫЕ:
- Уровень: [новичок/средний/опытный]
- Цель: [похудение/тонус/выносливость/сила]
- Дней в неделю: [3/4/5]
- Длительность тренировки: [МИНУТ]
- Ограничения по здоровью: [СПИСОК или НЕТ]

Программа по структуре:
1. ОБЩИЙ ПРИНЦИП и почему именно так
2. РАЗМИНКА (5 минут, что и сколько)
3. ПО НЕДЕЛЯМ: какие упражнения, подходы, повторения, отдых
4. ПРОГРЕССИЯ: как усложнять, чтобы не было плато
5. РАСТЯЖКА после (5 минут)
6. ДНИ ОТДЫХА: что делать (или не делать)
7. КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС: что измерять и как часто

Пример результата

Программа на 4 недели (3 тренировки/нед., 40 мин): Недели 1–2 (база): Пн: 3×15 приседаний, 3×10 отжиманий, 3×20 скручиваний, планка 2×30 сек. Ср: 3×15 выпадов каждой ногой, 3×12 обратных отжиманий, 3×15 подъёмов ног. Пт: круговая — 5 упражнений по 45 сек, пауза 2 мин, 3 круга. Недели 3–4: добавить прыжковые приседания, отжимания с паузой, «супермен» для спины. Контроль: фото каждые 2 недели + замер талии. Рост силы = +20–30% повторений.

Похожие промпты

Gemini
Промпт для расшифровки рукописного текста по фото
Gemini
Промпт для фото в стиле Pixar через Gemini
ChatGPT
Сценарий дня рождения ребёнка дома
Kandinsky
Иллюстрация для личного дневника или планера

Полезные статьи

Нейросеть для путешествий: какие подходят и промпты
Как спланировать поездку с помощью нейросети: какие сервисы подходят, готовые промпты под маршрут по дням, бюджет поездки, список вещей, местную еду и разговорник, и где у инструмента предел — что обязательно проверять перед вылетом самому.
Нейросеть для учителя: какие подходят и промпты
Как учителю экономить часы на подготовке с помощью нейросети: какие сервисы подходят, готовые промпты под план урока, проверочные и задания, проверку работ, рабочую программу и родительское собрание, и где у инструмента предел — что проверять и дорабатывать вручную.
Нейросеть для студента: какие подходят и для чего
Какие нейросети реально помогают студенту в учёбе и в каких задачах: курсовая и диплом, рефераты и доклады, конспекты, английский, научные работы. Разбираем, какие сервисы выбрать, что им поручить, а что придётся делать самому, чтобы не вылететь на проверке.

Все гайды →