Составь программу домашних тренировок на 4 недели без оборудования.
ДАННЫЕ:
- Уровень: [новичок/средний/опытный]
- Цель: [похудение/тонус/выносливость/сила]
- Дней в неделю: [3/4/5]
- Длительность тренировки: [МИНУТ]
- Ограничения по здоровью: [СПИСОК или НЕТ]
Программа по структуре:
1. ОБЩИЙ ПРИНЦИП и почему именно так
2. РАЗМИНКА (5 минут, что и сколько)
3. ПО НЕДЕЛЯМ: какие упражнения, подходы, повторения, отдых
4. ПРОГРЕССИЯ: как усложнять, чтобы не было плато
5. РАСТЯЖКА после (5 минут)
6. ДНИ ОТДЫХА: что делать (или не делать)
7. КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС: что измерять и как часто
Собрать под себя — поля заполнены рабочими значениями, меняйте их и промпт выше обновится сам
Программа на 4 недели (3 тренировки/нед., 40 мин):
Недели 1–2 (база):
Пн: 3×15 приседаний, 3×10 отжиманий, 3×20 скручиваний, планка 2×30 сек.
Ср: 3×15 выпадов каждой ногой, 3×12 обратных отжиманий, 3×15 подъёмов ног.
Пт: круговая — 5 упражнений по 45 сек, пауза 2 мин, 3 круга.
Недели 3–4: добавить прыжковые приседания, отжимания с паузой, «супермен» для спины.
Контроль: фото каждые 2 недели + замер талии. Рост силы = +20–30% повторений.
