Программа тренировок дома без оборудования

Месячная программа домашних тренировок с собственным весом: упражнения, подходы, прогрессия, дни отдыха.

Промпт Запустить →

Составь программу домашних тренировок на 4 недели без оборудования.

ДАННЫЕ:
- Уровень: [новичок/средний/опытный]
- Цель: [похудение/тонус/выносливость/сила]
- Дней в неделю: [3/4/5]
- Длительность тренировки: [МИНУТ: 45 минут]
- Ограничения по здоровью: [СПИСОК или НЕТ]

Программа по структуре:
1. ОБЩИЙ ПРИНЦИП и почему именно так
2. РАЗМИНКА (5 минут, что и сколько)
3. ПО НЕДЕЛЯМ: какие упражнения, подходы, повторения, отдых
4. ПРОГРЕССИЯ: как усложнять, чтобы не было плато
5. РАСТЯЖКА после (5 минут)
6. ДНИ ОТДЫХА: что делать (или не делать)
7. КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС: что измерять и как часто

Запустить промпт →

Похожие промпты

YandexGPT

YandexGPT: план тренировок дома без оборудования

Gemini

Промпт для персонального плана тренировок на месяц

ChatGPT

План тренировок для новичка в домашних условиях

Gemini

План тренировок от персонального тренера

ChatGPT

План тренировок дома без оборудования

YandexGPT

План снижения веса без зала на 4 недели

ChatGPT

Спортивный постер: удар перчаткой прямо в камеру

Gemini

Промпт для плана питания на неделю по калориям и БЖУ

Пример результата

Программа на 4 недели (3 тренировки/нед., 40 мин): Недели 1–2 (база): Пн: 3×15 приседаний, 3×10 отжиманий, 3×20 скручиваний, планка 2×30 сек. Ср: 3×15 выпадов каждой ногой, 3×12 обратных отжиманий, 3×15 подъёмов ног. Пт: круговая — 5 упражнений по 45 сек, пауза 2 мин, 3 круга. Недели 3–4: добавить прыжковые приседания, отжимания с паузой, «супермен» для спины. Контроль: фото каждые 2 недели + замер талии. Рост силы = +20–30% повторений.

Полезные статьи

Нейросеть для фитнес-тренера — как использовать AI в работе

Промт для создания игры: 8 промптов от идеи до игры

Workflow ComfyUI на русском: Flux, Qwen и Wan 2.2

Все гайды →