Gemini Личное 👁 4

Программа тренировок дома без оборудования

Месячная программа домашних тренировок с собственным весом: упражнения, подходы, прогрессия, дни отдыха.

Промпт 
Составь программу домашних тренировок на 4 недели без оборудования.

ДАННЫЕ:
- Уровень: [новичок/средний/опытный]
- Цель: [похудение/тонус/выносливость/сила]
- Дней в неделю: [3/4/5]
- Длительность тренировки: [МИНУТ]
- Ограничения по здоровью: [СПИСОК или НЕТ]

Программа по структуре:
1. ОБЩИЙ ПРИНЦИП и почему именно так
2. РАЗМИНКА (5 минут, что и сколько)
3. ПО НЕДЕЛЯМ: какие упражнения, подходы, повторения, отдых
4. ПРОГРЕССИЯ: как усложнять, чтобы не было плато
5. РАСТЯЖКА после (5 минут)
6. ДНИ ОТДЫХА: что делать (или не делать)
7. КАК ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС: что измерять и как часто

Пример результата

Программа на 4 недели (3 тренировки/нед., 40 мин): Недели 1–2 (база): Пн: 3×15 приседаний, 3×10 отжиманий, 3×20 скручиваний, планка 2×30 сек. Ср: 3×15 выпадов каждой ногой, 3×12 обратных отжиманий, 3×15 подъёмов ног. Пт: круговая — 5 упражнений по 45 сек, пауза 2 мин, 3 круга. Недели 3–4: добавить прыжковые приседания, отжимания с паузой, «супермен» для спины. Контроль: фото каждые 2 недели + замер талии. Рост силы = +20–30% повторений.

Похожие промпты

Gemini
Стикерпак из своего фото: 9 эмоций — Gemini
ChatGPT
Детская фотосессия с любимым персонажем из фото — ChatGPT
Gemini
Промпт для фото в стиле Pixar через Gemini
DeepSeek
Мини-разговорник для поездки

Полезные статьи

Сценарий на 1 сентября: промпты для линейки, классного часа и речи
Как составить сценарий 1 сентября под свою школу с помощью нейросети: готовые промпты для торжественной линейки, классного часа по возрастам, речи и поздравлений, идеи оформления, чек-лист подготовки за неделю.
Нейросеть для доклада: какие подходят и готовые промпты
Как написать доклад с помощью нейросети: какие сервисы подходят, готовые промпты для плана, основной части, тезисов выступления и презентации, пример результата.
Нейросеть Kimi: что умеет, как начать и стоит ли переходить
Нейросеть Kimi — это семейство моделей и чат-бот от китайской компании Moonshot AI, которые за два года прошли путь от окна в 128 тысяч токенов до флагманской K3 с контекстом в миллион. Разбираем без маркетинга: что Kimi реально умеет, чем берёт против ChatGPT и Claude, как начать пользоваться на русском и что учесть при доступе из России.

Все гайды →