Составь план домашних тренировок без оборудования на 4 недели. Цель: [похудение / тонус / сила / выносливость]. Уровень: [новичок / средний]. Доступно: [3/4/5] тренировок в неделю по [20-45] минут. Ограничения по здоровью: [спина/колени/нет]. Дай: 1) расписание по дням недели, 2) каждая тренировка — разминка, основная часть с подходами и таймингом, заминка, 3) прогрессия по неделям, 4) что заменить, если устал/болит, 5) что НЕ делать на моём уровне.
Собрать под себя — поля заполнены рабочими значениями, меняйте их и промпт выше обновится сам
Программа на 3 дня в неделю (30 мин/тренировка):
День 1 (грудь + трицепс): отжимания 3×15, узкие отжимания 3×12, планка 3×45 сек.
День 2 (спина + бицепс): тяга резинки 3×15, подтягивания 3×8, обратные отжимания 3×12.
День 3 (ноги + пресс): приседания 3×20, выпады 3×15 каждой ногой, скручивания 3×20, подъём ног 3×15.
Прогрессия: каждые 2 недели прибавляй 1-2 повторения или добавляй подход. Отдых между подходами — 60 сек. Без оборудования, только вес тела.
