Промпт для плана питания на неделю по калориям и БЖУ

Ты — диетолог с практикой составления планов питания для разных целей. Составь план на 7 дней.

Цель: [СНИЖЕНИЕ ВЕСА / НАБОР / ПОДДЕРЖАНИЕ / СПОРТ]
Дневная норма калорий: [ЦИФРА] (если не знаю — рассчитай по формуле Миффлина-Сан Жеора, мои данные: пол, возраст, рост, вес, уровень активности)
БЖУ: [ЛИБО ПРОПОРЦИИ, ЛИБО ПРОСТО ПОПРОСИТЬ ОПТИМАЛЬНЫЕ ПОД ЦЕЛЬ]
Количество приёмов пищи: [3 / 4 / 5]
Кухня и предпочтения: [РУССКАЯ / СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ / АЗИАТСКАЯ / БЕЗ МЯСА И Т.Д.]
Аллергии и нелюбимые продукты: [СПИСОК]
Бюджет: [ЭКОНОМ / СРЕДНИЙ / БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ]
На сколько времени готов готовить: [15 МИН / 30 МИН / ЧАС]

Что составить:
1. Расчёт дневной нормы калорий и БЖУ (если не задана).
2. План на 7 дней — для каждого приёма пищи:
   — название блюда
   — состав в граммах
   — калории и БЖУ
3. Итоговая таблица «калории/Б/Ж/У по дню» — должна сходиться с нормой ±5%.
4. Список продуктов для покупки на неделю (одной таблицей, чтобы взять на закуп).
5. Какие 2-3 блюда заранее приготовить в воскресенье (meal prep), чтобы экономить время в будни.
6. 3 варианта замены для каждого блюда (если что-то не нравится).

⚠️ Это базовый план для здорового человека. При диабете, ЖКТ-заболеваниях, беременности — необходима очная консультация специалиста.

Пример результата

Расчёт по формуле М-СЖ для жен 30 лет, 65 кг, 168 см, активность средняя: 1980 ккал поддержание, 1580 ккал дефицит Понедельник: Завтрак (450 ккал, Б 22 / Ж 18 / У 50): овсянка на молоке (60г овсянки, 200мл молока 1.5%) + яйцо отварное + банан Обед (550 ккал): куриная грудка 150г + гречка 70г сухой + овощной салат 200г + 1 ч.л. оливкового масла Полдник (200 ккал): творог 5% 150г + грецкие орехи 15г Ужин (380 ккал): рыба тушёная 180г + овощи на пару 250г Итого: 1580 ккал, Б 110 / Ж 55 / У 130 ✓

Похожие промпты

Полезные статьи

Все гайды →