План тренировок для новичка в домашних условиях

Готовый прогрессирующий план на месяц без зала и инвентаря. Учитывает уровень новичка и постепенно увеличивает нагрузку.

Промпт

Ты — фитнес-тренер. Составь план тренировок на 4 недели для новичка [ПОЛ, ВОЗРАСТ] с целью [ЦЕЛЬ: похудение/тонус/сила] в домашних условиях без оборудования. 3 тренировки в неделю по 30-40 минут. На каждую тренировку: разминка (5 мин), основная часть (упражнения, подходы, повторы, отдых), заминка. С прогрессией по неделям.

Пример результата

Неделя 1, тренировка А (30 мин) Разминка: 5 мин — суставная гимнастика, бег на месте. Круг 1 (повторить 3 раза, отдых 60 сек): - Приседания: 10 повторов - Отжимания с колен: 8 повторов - Планка: 20 секунд - Подъёмы коленей стоя: 15 на каждую ногу Заминка: растяжка 5 мин. Неделя 2: повторы +2, отдых -10 сек...