Промпт для персонального плана тренировок на месяц

Составь персональный план тренировок на месяц.

Цель: [НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / СНИЖЕНИЕ ВЕСА / ВЫНОСЛИВОСТЬ / РЕКОМПОЗИЦИЯ / ЗДОРОВЬЕ]
Текущий уровень: [НОВИЧОК / СРЕДНИЙ / ПРОДВИНУТЫЙ: начинающий, тренируется первый месяц]
Пол, возраст, рост, вес: [ВВОДНЫЕ: мужчина, 28 лет, 180 см, 82 кг]
Сколько раз в неделю готов тренироваться: [3 / 4 / 5 / 6]
Где тренируюсь: [ЗАЛ / ДОМА / УЛИЦА: полноценный тренажёрный зал]
Снаряжение: [ЧТО ДОСТУПНО: штанга, гантели, тренажёры, скамья, турник]
Ограничения: [ТРАВМЫ, БОЛЕЗНИ, ЧТО НЕЛЬЗЯ]

Что составить:
1. Тренировочный split (например, push/pull/legs) с обоснованием выбора под мою цель.
2. План на 4 недели: каждая тренировка с упражнениями, подходами, повторениями, отдыхом и весом (диапазон).
3. Прогрессия от недели к неделе: что увеличивать (вес, повторения, интенсивность).
4. Разминка перед каждой тренировкой (5 минут).
5. Заминка / растяжка после.
6. Когда измерять прогресс и какие метрики (вес, объёмы, фото, рабочие веса).
7. План кардио (если нужно для цели): сколько раз в неделю, какая интенсивность.
8. 5 типичных ошибок новичков, чтобы не совершать.

⚠️ Важно: я не врач, перед серьёзными нагрузками показано обследование сердца и опорно-двигательного аппарата. План — отправная точка, не медицинская рекомендация.

Собрать под себя — поля заполнены рабочими значениями, меняйте их и промпт выше обновится сам