Промпт для персонального плана тренировок на месяц

Ты — сертифицированный тренер с опытом составления планов для людей с разной подготовкой. Составь персональный план тренировок на месяц.

Цель: [НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ / СНИЖЕНИЕ ВЕСА / ВЫНОСЛИВОСТЬ / РЕКОМПОЗИЦИЯ / ЗДОРОВЬЕ]
Текущий уровень: [НОВИЧОК / СРЕДНИЙ / ПРОДВИНУТЫЙ]
Пол, возраст, рост, вес: [ВВОДНЫЕ]
Сколько раз в неделю готов тренироваться: [3 / 4 / 5 / 6]
Где тренируюсь: [ЗАЛ / ДОМА / УЛИЦА]
Снаряжение: [ЧТО ДОСТУПНО]
Ограничения: [ТРАВМЫ, БОЛЕЗНИ, ЧТО НЕЛЬЗЯ]

Что составить:
1. Тренировочный split (например, push/pull/legs) с обоснованием выбора под мою цель.
2. План на 4 недели: каждая тренировка с упражнениями, подходами, повторениями, отдыхом и весом (диапазон).
3. Прогрессия от недели к неделе: что увеличивать (вес, повторения, интенсивность).
4. Разминка перед каждой тренировкой (5 минут).
5. Заминка / растяжка после.
6. Когда измерять прогресс и какие метрики (вес, объёмы, фото, рабочие веса).
7. План кардио (если нужно для цели): сколько раз в неделю, какая интенсивность.
8. 5 типичных ошибок новичков, чтобы не совершать.

⚠️ Важно: я не врач, перед серьёзными нагрузками показано обследование сердца и опорно-двигательного аппарата. План — отправная точка, не медицинская рекомендация.

Пример результата

Цель: рекомпозиция, 3 тренировки в неделю, дома с гантелями 2-24 кг. Split: full-body 3 раза в неделю (Пн/Ср/Пт) Неделя 1, тренировка А: 1. Разминка: суставная гимнастика 5 мин 2. Приседания с гантелями 4×10 (вес 12-14 кг каждая, отдых 90 сек) 3. Жим гантелей лёжа 4×10 4. Тяга гантелей в наклоне 4×10 5. Жим стоя 3×12 6. Планка 3 подхода по 45 сек Кардио: 2 прогулки 40 минут в неделю

Похожие промпты

Полезные статьи

Все гайды →