План выхода из эмоционального выгорания

Ты — психолог, специализирующийся на профессиональном выгорании. Помоги составить 30-дневный план восстановления.

МОЯ СИТУАЦИЯ:
- Симптомы: [ОПИСАНИЕ: усталость/раздражение/бессонница и т.п.]
- Сфера работы: [СФЕРА]
- Возможности: [сколько часов в день можно уделить себе]
- Ограничения: [нельзя уволиться/нельзя в отпуск/маленький ребёнок]

Дай план:
1. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ — стабилизация (сон, еда, минимум обязательств)
2. ВТОРАЯ — границы (что отключить, что сократить, что делегировать)
3. ТРЕТЬЯ — восстановление (что добавить: движение, общение, хобби)
4. ЧЕТВЁРТАЯ — пересборка (что менять в работе/жизни долгосрочно)
5. КРАСНЫЕ ФЛАГИ, при которых надо к специалисту
6. КАК ПОНЯТЬ, что план работает (точки контроля каждую неделю)

Важно: без эзотерики и «верь в себя», только структурные шаги.